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PROTEINAS

LA IMPORTANCIA DE LAS PROTEINAS PARA LOS CORREDORES
Todos los corredores de cualquier nivel, conocen la importancia de los carbohidratos en su dieta, y en general dominan el manejo de los mismos para tener siempre la cantidad necesaria en sus dietas.

Lo que no todos los corredores conocen es la gran importancia de las proteínas en sus dietas.

Las proteínas sirven para el mantenimiento del cuerpo en general, balance de fluidos, producción de hormonas y enzimas, reparación celular, y muchas funciones mas, de manera que no es secreto el por qué se necesitan las proteínas todos los días.

Hoy en día los deportistas de todo nivel han tomado conciencia de que las proteínas son necesarias para diversos objetivos tales como construcción de músculo, generar energía, perder peso, luchar contra las enfermedades, y muchos más.

Lógicamente, los deportistas tienen mayores necesidades diarias de proteínas que la gente no deportista. Esta proteína adicional, (además de servirle a los deportistas para las mismas finalidades descriptas anteriormente), va a ayudar a reponer las proteínas que se utilizan durante los entrenamientos, ayudan a construir nuevos tejidos, y también colaboran en la recuperación muscular después de los entrenamientos.

Al elevar la ingesta diaria de proteínas no solo se logran los objetivos descriptos, sino que se evita lo que sucede cuando la cantidad de proteína diaria ingerida es baja: sensación de fatiga, pérdida de masa muscular, pérdida de fuerza, decaimiento y riesgo de lesiones.

¿QUE CANTIDAD DE PROTEINA NECESITAN LOS CORREDORES (RUNNERS) DIARIAMENTE PARA ENTRENAR Y RECUPERARSE?
Ahora que hemos aclarado la gran importancia de las proteínas para deportistas, los corredores se estarán preguntando ¿Qué cantidad de proteína necesito diariamente?? y es muy acertado preguntárselo, ya que es de vital importancia ingerir la cantidad adecuada para poder lograr los máximos resultados en los entrenamientos y competencias.

Si recurrimos a las tablas de nutricionistas en donde se describen los requerimientos diarios de proteínas para adultos, nos encontraremos con que hablan de 0,8 g de proteínas por cada kilogramo de peso de la persona. Estas tablas (valores de las tablas de requerimientos de U.S.A.), están pensadas para cualquier adulto normal, que no practique ningún deporte.

Al estar hablando en estas líneas de requerimientos de deportistas de resistencia (corredores), está claro de antemano que estos deportistas necesitan más proteínas que las personas sedentarias comunes.

Esta proteína adicional va a ayudar a reponer las proteínas que se rompen durante los entrenamientos, ayudan a construir tejidos, y ayudan a los músculos a recuperarse de entrenamientos intensos de manera que el corredor esté totalmente repuesto la próxima vez que salga a correr.

La proteína puede no ser mágica (la suplementación con proteínas no mejora la performance en un día), pero si la ingesta diaria de proteínas de un corredor es baja, el mismo va a empezar a sentirse fatigado, perderá masa muscular, bajará el rendimiento y se incrementan sus riesgos de lesiones.

Se puede prevenir mucho de esto, llevando una ingesta diaria de 1,2 a 1,7 g de proteína por cada kilogramo de peso corporal, por día. Siempre buscar la parte más alta de esta franja (1,7 g/kg de peso) en épocas de entrenamientos más intensos. Esto significa que, por ejemplo, un corredor de 59 kg en época de entrenamiento intenso, deberá ingerir de 71 a 100 g de proteínas por día; un corredor de 88 kg deberá ingerir de 105 a 149 g de proteínas por día.

QUE SUCEDE EXACTAMENTE CUANDO LA CANTIDAD DE PROTEINAS DIARIAS INGERIDAS ESTÁ POR DEBAJO DE LO NECESARIO
Si por ejemplo, un corredor está ingiriendo diariamente 20 g menos de proteína de la que necesita,  y ese déficit continúa por varios días, su cuerpo no va a poder reconstruir o reparar las fibras musculares y comenzará a perder masa muscular. Comenzará a sentir un incremento de fatiga general y una disminución de su capacidad de trote y ritmo de entrenamiento. Obviamente estas son cosas que todo corredor quiere evitar desesperadamente.

Agregar proteínas a la dieta diaria en forma de suplementos en polvo o barritas de proteína, es una solución muy fácil al problema del déficit de proteínas en la dieta.

Los suplementos de proteína pueden ser agregados a los cereales de su desayuno, o simplemente agregar una barrita de proteínas durante el día como un snack altamente nutritivo.

Como puede observarse en todo lo descripto anteriormente, obtener suficiente proteína para la cantidad de entrenamiento que se esté llevando a cabo es muy importante, y es algo que lleva cierta planificación y no puede dejarse librado al azar.

Una dieta típica común, en general no aporta suficiente cantidad de proteínas para un corredor.

EL MITO DE LA SUBA DE PESO Y DE MASA MUSCULAR
Todos los corredores están híper atentos a su peso y tamaño corporal. La mayoría sabe que cada kilogramo cuenta, y que kilos adicionales agregan stress sobre las articulaciones y además requieren más energía por cada kilómetro recorrido. Es un mito común que para los corredores los carbohidratos son los reyes, y las proteínas son para las personas que entrenan con pesas. Si bien existe el mito desde hace décadas, lo cierto es que la proteína por sí misma, no va a producir ganancias de peso ni de masa muscular. Lo que aumentaría el peso y la masa muscular es un entrenamiento de resistencia pesado, o de sobre-carga (con pesas), combinado con una dieta elevada en proteínas. Por el contrario, en casos de entrenamientos de resistencia como por ejemplo running, ciclismo, etc., la cantidad adecuada de proteínas simplemente va a facilitar la recuperación más rápida y a permitir que el deportista entrene más intenso, con las consecuentes ganancias en performance que se logran gracias a esos entrenamientos más intensos y recuperación más rápida.

CUANDO TOMAR LAS PROTEINAS
Numerosos estudios han demostrado que el daño muscular inducido por el ejercicio se reduce cuando se consumen proteínas antes y durante los entrenamientos, y que la reparación de esos tejidos musculares se hace más rápidamente cuando se consume la proteína inmediatamente después del entrenamiento.

Para obtener todos los beneficios del poder de las proteínas, muchos nutricionistas de U.S.A. recomiendan ingerir entre 15 y 25 g de proteína dentro de los 30 minutos posteriores a terminar de correr, y algunos dicen que incluso de inmediato al finalizar de correr, ya que ese es el momento en que los músculos están más receptivos de una “mano de ayuda”.

POR QUÉ PROTEÍNA DE SUERO (WHEY PROTEIN)
La mejor proteína para suplementar la dieta de un corredor es la proteína de suero (Whey Protein), ya que tiene un perfil de aminoácidos excelente compuesto de un gran porcentaje de aminoácidos BCAA, los cuales son clave para muchas funciones en el cuerpo. Además, la proteína de suero se digiere y absorbe muy rápidamente. Para atletas y corredores, ese ritmo de absorción rápido significa que sus músculos cansados y doloridos van a recibir un impulso muy necesitado de proteínas y aminoácidos casi inmediatamente después de correr.

La proteína de suero es una herramienta poderosa para disminuir los tiempos de recuperación después de correr. La proteína de suero es también excelente para disminuir el dolor muscular post-entrenamiento.

Al igual que con todo tipo de suplemento o alimento, la calidad de la proteína es fundamental para lograr los objetivos buscados. Actualmente, con un boom de consumo de proteínas a nivel mundial, hay cientos de marcas disponibles, pero por supuesto que no todas son iguales. Es por eso que debemos asegurarnos de que la marca de la proteína que elegimos sea de alta calidad, de marca reconocida y respetable.

¿QUE OTROS NUTRIENTES NECESITA UN CORREDOR (RUNNER)?
Además de una cantidad suficiente de proteínas, los corredores necesitan muchos otros nutrientes esenciales para mantener un buen rendimiento en la práctica del deporte. Los mas importantes y fundamentales son los siguientes:

CALCIO
El Calcio es una elección fácil para integrar la lista de suplementos más importantes para un corredor, ya que ayuda a proteger algo muy importante en el cuerpo de los corredores: sus huesos! Cuando usted corre frecuentemente, pone a sus músculos y huesos bajo un importante stress. Esto es más preciso aun cuando se corre en calles pavimentadas u otras superficies duras. El Calcio es un nutriente importante para los corredores porque ayuda a fortalecer sus huesos, prevenir lesiones, y a disminuir el riesgo de artritis y osteoporosis.

VITAMINA D
El cuerpo necesita Vitamina D para poder absorber el Calcio, lo cual hace a esta vitamina un elemento vital para la salud de los huesos.

MAGNESIO
Para correr hay que tener resistencia, y el magnesio tiene una función clave en la performance de la resistencia. En efecto, es uno de los minerales más importantes de la dieta. El magnesio ayuda a la energía y contracción muscular. Deportes de resistencia extrema tales como maratones, pueden disminuir los niveles de magnesio en el cuerpo ya que el mismo se elimina por transpiración y orina, de manera que es importante suplementarlo. El magnesio tiene además otros beneficios para la salud, ya que ayuda a mantener huesos y músculos fuertes, y respalda la salud cardiovascular y el sistema nervioso. Es importante destacar que el magnesio ayuda a regular los niveles de calcio. Bajos niveles de Magnesio pueden traer como consecuencias calambres musculares y fatiga.

VITAMINAS DEL COMPLEJO B (B 6 y B 12)
La vitamina B 6 es fundamental para la formación y mantenimiento de los glóbulos rojos. La función principal del glóbulo rojo es el transporte de oxígeno a las células, fundamental para los deportistas a la hora de lograr más resistencia muscular. En otras palabras, si usted no obtiene suficiente vitamina B 6, sus glóbulos rojos no pueden transportar todo el oxígeno que usted necesita.

Además, las vitaminas del grupo B, ayudan a incrementar la eficacia de otros nutrientes en el cuerpo. Debido a que los corredores someten a sus cuerpos a altas exigencias, ellos requieren más nutrientes que las personas sedentarias, y en general son más propensos a deficiencias de micro nutrientes que las demás personas. Las vitaminas del grupo B, en especial la B 12, puede ayudar a su cuerpo a hacer mejor uso de otros nutrientes clave, lo cual lo ayuda a prevenir deficiencias y a respaldar la salud en general.

Otro beneficio clave de las vitaminas B, en particular la B 12, es su rol en el mantenimiento de la energía. En palabras simples, las vitaminas B ayudan a su cuerpo a convertir la comida en energía. Los deportistas que ya tienen gran aporte de vitaminas B en sus dietas pueden no notar diferencias en los niveles de energía al tomar suplementos de vitaminas B, pero cualquiera con una pequeña deficiencia de esas vitaminas seguramente va a experimentar un aumento significativo de la energía.

HIERRO
El hierro es vital para producir hemoglobina (la responsable del transporte de oxígeno a los músculos). Un bajo nivel de hierro causa una caída en la energía y afecta la performance del atleta. En efecto, el hierro no es un ingrediente simplemente “óptimo” para mejorar la resistencia, sino que es absolutamente necesario.

VITAMINAS C – E y SELENIO
Las vitaminas C y E son grandes antioxidantes que ofrecen respaldo a los corredores de larga distancia. Todos sabemos que la vitamina C le da un impulso al sistema de defensas, pero también lucha contra el daño oxidativo causado por el ejercicio y las toxinas del ambiente. Además, la vitamina C ayuda a la absorción del hierro en el intestino. Al igual que la vitamina C, la vitamina E lucha contra el daño oxidativo de los “radicales libres” producido por ejercitarse por largo tiempo.

Las vitaminas C y E, en conjunto con el mineral Selenio, son denominados “antioxidantes naturales”, los cuales tienen como función principal la de luchar contra la oxidación, (la cual impide la normal recuperación del tejido muscular después del ejercicio), pero también luchar contra la inflamación, que es una reacción normal que se presenta como respuesta del cuerpo a las exigencias de los entrenamientos intensos. Dicha inflamación impide la normal formación de glóbulos rojos, indispensables para llevar más oxígeno a los tejidos y ayudar de esa manera a que se recuperen más rápidamente.

ZINC
Pequeñas cantidades de este mineral hacen grandes cosas. El zinc trabaja en conjunto con enzimas del cuerpo, muchas de las cuales están involucradas en el metabolismo de la energía. Los deportistas de resistencia frecuentemente pierden zinc durante el ejercicio, por eso es importante suplementar la dieta con este mineral para poder devolverlo a los niveles normales. El zinc también es importante para mantener un sistema de defensas saludable.

COLAGENO
El Colágeno ayuda a reparar articulaciones dañadas y ha demostrado tener efectos positivos en la salud de los huesos y la piel. El Colágeno ayuda también a reducir las lesiones de tendones, ya que muchos tendones están compuestos de fibras colagénicas.

CARTILAGO DE TIBURON
Es reconocido desde hace años por su efectividad en ayudar a evitar el desgaste de las articulaciones por ejercicio excesivo. Ayuda a reparar el cartílago dañado en las articulaciones.

POTASIO
Ayuda a regular el agua dentro del cuerpo, y las contracciones musculares automáticas. Este mineral también se pierde por orina y transpiración. La falta de Potasio puede causar calambres musculares. Reponer el Potasio durante y después de correr largas distancias es vital, y ayuda a disminuir la sensación de fatiga.

SODIO
El Sodio es de vital importancia para los corredores ya que ayuda a las células a retener agua y prevenir la deshidratación.

FORMA DE USO SUGERIDO:

Mezclar 30 g (1 cuchara medidora) con 200 cm3 de agua y tomar inmediatamente después del entrenamiento. Si necesita mayor aporte de nutrientes, puede tomar 2 cucharas medidoras diarias, la primera una hora y media antes de entrenar, y la segunda inmediatamente después del entrenamiento.